Dieta e fitness: uma rotina completa para entrar em forma

Dieta e fitness: uma rotina completa para entrar em forma

A nutricionista Florencia Jenkins e o personal trainer Rodolfo A. Guajardo , Eles nos ensinam a levar um estilo de vida saudável com bons hábitos, prestando atenção aos dois aspectos mais importantes para uma configuração eficaz: alimentação e treinamento.

Dieta e exercício.
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06/01/2017 – 13:45

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Chega a época do ano em que o calor começa e nós mostramos mais do nosso corpo, seja em nossa vida diária ou quando vamos à praia ou à piscina e devemos colocar nosso biquíni. Como em todas as estações, as dificuldades começam a nos ver em forma, e a realidade é que nunca é tarde demais para propor uma mudança de hábito que seja benéfica para nossa saúde. Abaixo, damos-lhe as chaves para os dois aspectos principais que lhe permitirão ver os resultados: um plano alimentar adequado e adicionar atividade física à nossa vida.

A nutricionista Florence Jenkins explica que é importante começar a falar sobre “educação nutricional” , “planos alimentares ” ou “mudanças alimentares saudáveis” que duram ao longo do tempo, em vez da “dieta” bem conhecida .

O especialista em nutrição ressalta que a grande maioria das pessoas busca o rápido, a mágica, mas a realidade é que apenas as mudanças de hábitos alimentares graduais e sustentáveis ​​ao longo do tempo são aquelas que nos permitirão tirar os quilos extras e sustentar esse baixo peso a longo prazo.

O especialista em nutrição desenvolveu um plano de dieta saudável para iniciar a perda de peso, desintoxicar o corpo e, fundamentalmente, começar a adquirir mudanças positivas na nutrição.

O ideal é aumentar o consumo de alimentos frescos, como frutas e legumes ; acompanhando-os com proteínas magras: carne e frango, removendo a gordura visível antes mesmo de cozinhar, por exemplo: pele de frango. É importante aumentar o consumo de peixe e de clara de ovo, como omeletes, por exemplo: omeletes vegetais usando apenas claras ou 1 gema e 2-3 claras e com baixo teor de gordura (lembre-se que quanto mais duro o queijo, mais gordura e sódio) tem) e pudins.

Faça uma boa seleção de carboidratos; escolher cereais integrais, legumes, aveia, frutas e evitar o consumo de farinha refinada ou branca e carboidratos; biscoitos, biscoitos, croissants, massas de pizza e empanadas, bolos, massas recheadas, massa (especialmente fora de sua casa) e pré-frito. Além disso, devemos reduzir o consumo de álcool, bebidas açucaradas e gorduras ruins, como manteiga, creme, acuras. Gorduras de boa qualidade, como nozes (amêndoas, nozes, etc) são boas para incorporar, tendo em conta não exceder em quantidade, por seu valor calórico.

Veja também: Perca peso, evite dores de cabeça e outros benefícios da água potável

Em tempos de eventos e passeios , que tendem a aumentar neste momento, é importante tentar não ficar com fome nessas consultas. Podemos comer uma fruta ou tomar uma sopa antes de sair de casa.

Uma boa idéia é incorporar aos nossos cafés da manhã e lanches os chamados smoothies de desintoxicação , com frutas e vegetais verdes, de preferência. Por exemplo: pêra e espinafre ou abacaxi, pepino, limão e gengibre. Eles também podem ser liquefeitos com beterraba, cenoura e laranja. Além disso, poderíamos experimentar panquecas feitas com claras de ovos, misturadas com um pouco de aveia instantânea ou farelo de trigo e chips de morango.

Nos almoços e jantares , devemos reduzir ou evitar farinhas brancas ou refinadas; e aumentar o consumo de proteínas magras e legumes e frutas. Deixe nosso prato sempre ter cor. Se os nossos pratos são geralmente sem muita cor, por exemplo: carne com batatas ou arroz; empanadas, pizza, macarrão, estamos perdidos do ponto de vista nutricional.

Outro fato a ter em mente é não deixar passar mais de 4 horas sem comer, para evitar chegar à próxima refeição passando fome e lá nosso corpo provavelmente nos pede doces e farinhas em vez de alimentos saudáveis.

É importante planejar nosso dia de comida, evitar cair nas massas, o empanada, o tartita comprou fora, que embora se chame “torta leve”, o recheio provavelmente tem muitas calorias gordas e escondidas.

Veja também: O fim de um mito: os cientistas dizem que a massa não engorda

É essencial aumentar o consumo de água durante o dia . Nós devemos começar e terminar o dia ingerindo água. Para aqueles que acham difícil consumir água, podemos substituí-los por água com sabor feita por nós, por exemplo, água com limão e / ou laranja / grapefruit, pepino e gengibre. Temos que voltar ao natural, e reduzir o consumo de sucos comerciais e carbonatados, mesmo os leves, que apesar de não terem calorias, possuem muito sódio e também estimulam o desejo de comer doces depois.

Cafés da manhã e lanches saudáveis:

1. Batido de pêra e espinafre: Coloque no liquidificador 1-2 pêras + 1 porção de espinafre cru fresco. Opcional: algumas amêndoas ou 1 colher de sopa de sementes e adoçante (preferencialmente estévia) podem ser adicionadas ao smoothie. Adicione a água até que os ingredientes estejam cobertos e liquefeitos.

2. Infusões: Ex: chá verde com um pouco de gengibre ralado + 2-3 bolachas de arroz com queijo branco com baixo teor de gordura + iogurte opcional com baixo teor de gordura ou natural.

3. Panqueca, misturando os seguintes ingredientes: 2-3 claras de ovos + 1 colher de sopa de aveia instantânea + morango chips + essência de baunilha e, opcionalmente, um pedaço de fermento em pó. Cozinhe em uma panela. Você pode acompanhar chá verde infundido ou água com sabor natural com uma fatia de limão, pepino e gengibre.

Veja também: 10 alimentos que desintoxicam o corpo

Almoços:

1. Omelete Capresse: com 1 gema + 2-3 clara ou apenas luz + 1 queijo feta magra + tomate e manjericão. Você pode acompanhar com salada de repolho e cenoura.

2. Envoltórios recheados com legumes wok com filé mignon ou frango: Use como envolver a nasturtium alface.

3. Salada verde, tomate cereja + atum ou salmão. Opcional: você pode adicionar 2 colheres de sopa de milho ou arroz integral.

Jantares:

1. Salmão grelhado com salada de folhas verdes.

2. Salada quente de legumes: como pimentão, cebolinha, abobrinha e berinjela assada e cus.

3. Abobrinha recheada com carne moída magra e legumes. Asse gratinado com queijo feta fino.

Veja também: Os alimentos indicados para tirar o suco do exercício

Que tipo de treinamento eu sigo para entrar em forma para o verão?

O personal trainer Rodolfo A. Guajardo nos ensina que atividade física devemos praticar para afinar nossa configuração: “O mais importante é escolher uma atividade com a qual nos sintamos confortáveis, para não abandoná-la ao longo do tempo e, além disso, , podemos realizar com uma certa continuidade, isso seria de 3 a 4 vezes por semana, o ideal é alternar o treinamento com diferentes modalidades esportivas ou podemos combiná-las com os exercícios que gostamos, sempre com o objetivo de não ficar entediado ou cansado. .

Entre as opções que podemos escolher estão ciclismo ou spinning, corrida, natação, pesos, aeróbica, step, cardiobox, elíptico, aquafitness. Em geral, qualquer atividade esportiva nos fará bem.

Esportes recomendados

Correr é a opção mais fácil para qualquer pessoa, não precisamos acessar uma academia, por exemplo, para realizar essa atividade. Nós apenas temos que colocar roupas confortáveis ​​e adequadas, chinelos e sair para a rua ou em um espaço ao ar livre. Ao praticar este esporte, temos que ter cuidado com as lesões, e devemos sempre optar por correr em terreno macio, como grama, para reduzir os efeitos do rebote. Superfícies duras, como asfalto, não são recomendadas.

A bicicleta tem um menor risco de lesão em relação à corrida e quase todos nós temos um em nossa casa. Por que não usá-lo para ir trabalhar? Para dar uma volta? Andar de bicicleta envolve usar os músculos mais importantes do corpo e alterna, períodos ativos com momentos de descanso. É uma atividade muito completa: queima calorias; reduz colesterol, flacidez e celulite; fortalece os músculos, diminui a pressão arterial, melhora as funções do sistema circulatório, entre outros benefícios.

A natação também é uma atividade altamente recomendada para esses momentos e é uma das mais completas, já que vários músculos são trabalhados, tanto no trem inferior quanto no trem da parte superior do corpo. Eles queimam gordura, tonificam os músculos e ajudam a prevenir a flacidez. Além disso, bons resultados são obtidos, em curto espaço de tempo, no nível cardiovascular.

Veja também: 5 chaves para não abandonar a atividade física

Levantando pesos Enquanto era considerado um exercício para homens, isso mudou com o tempo. Levantar pesos é para homens e mulheres e traz muitos benefícios para a nossa saúde. É uma boa maneira de trabalhar e tonificar todos os grupos musculares, aumentar o gasto calórico, melhorar a circulação sanguínea, reduzir o colesterol, entre outros benefícios.

Participe de aulas coletivas. As aulas coletivas também podem ser nossos aliados quando se trata de ficar em forma, pois é uma maneira divertida de se exercitar. Em quase todos nós vamos trabalhar da mesma forma o componente cardiovascular e muscular.

Veja também: 10 exercícios físicos para fazer em casa, entrar em forma e tonificar

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