Mudando seus hábitos para uma melhor saúde

Mudando seus hábitos para uma melhor saúde

Você está pensando em ser mais ativo? Você tem tentado reduzir os alimentos menos saudáveis? Você está começando a se alimentar melhor e se movimentar mais, mas tem dificuldade em manter essas mudanças?

Velhos hábitos são difíceis de morrer. Mudar seus hábitos é um processo que envolve várias etapas. Às vezes demora um pouco antes que as mudanças se tornem novos hábitos. E você pode enfrentar obstáculos ao longo do caminho.

A adoção de hábitos novos e saudáveis ​​pode protegê-lo de problemas sérios de saúde, como obesidade e diabetes . Novos hábitos, como alimentação saudável e atividade física regular, também podem ajudá-lo a gerenciar seu peso e ter mais energia. Depois de um tempo, se você ficar com essas mudanças, elas podem se tornar parte de sua rotina diária.

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Homem e mulher de sorriso que montam bicicletas.
Novos hábitos podem ajudá-lo a parecer melhor e ter mais energia.
As informações abaixo descrevem quatro etapas pelas quais você pode passar ao mudar seus hábitos ou comportamento de saúde. Você também encontrará dicas para ajudá-lo a melhorar sua alimentação, hábitos de atividade física e saúde geral. Os quatro estágios de mudança de comportamento de saúde são

contemplação
preparação
açao
manutenção
Em que estágio de mudança você está?
Contemplação: “Estou pensando nisso”.
Nesta primeira fase, você está pensando em mudar e se motivar para começar.

Você pode estar nesta fase se você

têm pensado em mudar, mas ainda não estão prontos para começar
Acreditamos que sua saúde, nível de energia ou bem-estar geral melhorarão se você desenvolver novos hábitos
não tem certeza de como você vai superar os obstáculos que podem impedi-lo de começar a mudar
Preparação: “Eu me decidi a agir.”
Nesta próxima etapa, você está planejando e pensando em ideias específicas que funcionarão para você.

Você pode estar nesta fase se você

decidi que você vai mudar e está pronto para agir
definimos algumas metas específicas que você gostaria de cumprir
estão se preparando para colocar seu plano em ação
Ação: “Comecei a fazer alterações”.
Neste terceiro estágio, você está agindo de acordo com seu plano e fazendo as mudanças que você pretende alcançar.

Você pode estar nesta fase se você

tem feito comer, atividade física e outras mudanças de comportamento nos últimos 6 meses ou mais
estão se ajustando à sensação de comer de forma mais saudável, ser mais ativo e fazer outras alterações, como dormir mais ou reduzir o tempo de tela
tenho tentado superar coisas que às vezes bloqueiam seu sucesso
Manutenção: “Eu tenho uma nova rotina”.
Nesta fase final, você se acostumou com suas mudanças e as manteve por mais de 6 meses.

Você pode estar neste estágio se

suas mudanças se tornaram uma parte normal de sua rotina
você encontrou maneiras criativas de manter sua rotina
você teve deslizamentos e contratempos, mas conseguiu passar por eles e progredir
Você achou seu estágio de mudança? Continue lendo para ter ideias sobre o que você pode fazer a seguir.

Contemplação: Você está pensando em fazer mudanças?
Dar o salto de pensar em mudança para agir pode ser difícil e pode levar tempo. Perguntar-se sobre os prós (benefícios) e os contras (coisas que atrapalham) de mudar seus hábitos pode ser útil. Como a vida seria melhor se você fizesse algumas mudanças?

Pense em como os benefícios da alimentação saudável ou atividade física regular podem estar relacionados à sua saúde geral. Por exemplo, suponha que sua glicemia, também chamada de açúcar no sangue, seja um pouco alta e que você tenha um pai, irmão ou irmã que tenha diabetes tipo 2 . Isso significa que você também pode desenvolver diabetes tipo 2. Você pode achar que é mais fácil ser fisicamente ativo e comer saudável sabendo que ele pode ajudar a controlar a glicose no sangue e protegê-lo de uma doença grave.

Mulher com a mão no queixo pensando em fazer mudanças em seus hábitos.
Fazer o salto de pensar em mudança para agir pode ser difícil e pode demorar um pouco.
Você pode aprender mais sobre os benefícios de mudar seus hábitos alimentares e de atividade física de um profissional de saúde. Esse conhecimento pode ajudá-lo a agir.

Veja as listas de prós e contras abaixo. Encontre os itens que você acredita serem verdadeiros para você. Pense em fatores que são importantes para você.

Alimentação saudável
Prós Contras
tem mais energia
melhorar minha saúde
diminuir meu risco de problemas de saúde
manter um peso saudável
sinto orgulho de mim mesmo
dê um exemplo para amigos e familiares
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pode gastar mais dinheiro e tempo em comida
pode precisar cozinhar mais frequentemente em casa
pode precisar comer menos alimentos que eu amo
pode precisar comprar diferentes alimentos
pode precisar convencer a minha família que todos nós temos que comer alimentos mais saudáveis
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Atividade física
Prós Contras
melhorar minha saúde
reduzir meu risco de problemas graves de saúde
sinta-se melhor comigo mesmo
Tornar-se mais forte
diverta-se
Tire um tempo para cuidar de mim
conhecer pessoas novas e passar tempo com elas
tem mais energia
manter um peso saudável
tornar-se um modelo para os outros
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leva muito tempo e energia
está muito quente ou frio lá fora
sinta-se auto-consciente
Estou nervoso com minha saúde
poderia me machucar
não sou bom em ser ativo
não sei o que fazer
não tem ninguém para ser ativo com
não sou jovem ou apto
me mantém longe da família e dos amigos
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Preparação: Você já se decidiu?
Se você estiver no estágio de preparação, você está prestes a entrar em ação. Para começar, veja sua lista de prós e contras. Como você pode fazer um plano e agir sobre isso?

O gráfico abaixo lista os obstáculos comuns que você pode enfrentar e as possíveis soluções para superar os obstáculos ao começar a mudar seus hábitos. Pense nessas coisas enquanto faz seu plano.

Roadblock Solução
Eu não tenho tempo. Faça do seu novo hábito saudável uma prioridade. Se enquadre em atividade física quando e onde você puder. Tente pegar as escadas ou descer do ônibus uma parada mais cedo, se for seguro fazê-lo. Separe um dia de compras de supermercado por semana e faça refeições saudáveis ​​que você pode congelar e comer mais tarde, quando não tiver tempo para cozinhar.
Hábitos saudáveis ​​custam muito. Você pode passear pelo shopping, por uma escola ou por um parque local gratuitamente. Comer saudável em um orçamento, comprando a granel e quando os itens estão à venda e escolhendo frutas e legumes congelados ou enlatados.
Eu não posso fazer essa mudança sozinho. Recrute outros para serem ativos com você, o que o ajudará a permanecer motivado e seguro. Considere se inscrever para uma aula de fitness divertido, como dança salsa. Obtenha sua família ou colegas de trabalho no bandwagon comer saudável. Planeje refeições saudáveis ​​junto com sua família ou comece uma refeição saudável uma vez por semana no trabalho.
Eu não gosto de atividade física. Esqueça a velha noção de que ser fisicamente ativo significa levantar pesos em uma academia. Você pode ser ativo de várias maneiras, incluindo dança, caminhada ou jardinagem. Faça sua própria lista de opções que apelam para você. Explore opções que você nunca pensou, e fique com o que você gosta.
Eu não gosto de alimentos saudáveis. Tente fazer suas antigas receitas favoritas de maneiras novas e saudáveis. Por exemplo, você pode aparar gordura de carnes e reduzir a quantidade de manteiga, açúcar e sal com que você cozinha. Use queijos com baixo teor de gordura ou leite, em vez de alimentos com leite integral. Adicione uma xícara ou duas de brócolis, cenoura ou espinafre a guisados ​​ou macarrão.
Depois de ter decidido mudar seus hábitos, faça um plano e estabeleça metas para agir. Aqui estão algumas idéias para fazer seu plano:

Saiba mais sobre alimentação saudável e porções de alimentos
aprenda mais sobre ser fisicamente ativo
fazer listas de
alimentos saudáveis ​​que você gosta ou pode precisar comer mais – ou mais frequentemente
alimentos que você ama e talvez precise comer com menos frequência
coisas que você poderia fazer para ser mais fisicamente ativo
atividades divertidas que você gosta e pode fazer com mais frequência, como dançar
Depois de fazer seu plano, comece a definir metas para colocar seu plano em ação. Comece com pequenas mudanças. Por exemplo, “vou caminhar por 10 minutos, três vezes por semana”. Qual é o primeiro passo que você pode dar imediatamente?

Ação: você começou a fazer mudanças?
Você está fazendo mudanças reais em seu estilo de vida, o que é fantástico! Para ficar com seus novos hábitos

revise seu plano
olhe para as metas que você definiu e quão bem você as está cumprindo
superar obstáculos bloqueando antecipadamente os contratempos
recompense-se pelo seu trabalho duro
Acompanhe seu progresso
Acompanhar seu progresso ajuda a identificar seus pontos fortes, encontrar áreas onde você pode melhorar e permanecer no curso. Grave não apenas o que você fez, mas como você se sentiu ao fazê-lo – seus sentimentos podem desempenhar um papel em fazer com que seus novos hábitos se mantenham.
Gravar o seu progresso pode ajudá-lo a manter o foco e a contrariar os seus objetivos. Lembre-se de que um revés não significa que você falhou. Todos nós experimentamos contratempos. A chave é voltar aos trilhos assim que puder.
Você pode acompanhar seu progresso com ferramentas on-line, como o NIH Body Weight Planner . O Planejador de Peso Corporal NIH permite que você adapte seus planos de atividade física e calórica para alcançar seus objetivos pessoais dentro de um período de tempo específico.
Superar barreiras
Lembre-se porque você quer ser mais saudável. Talvez você queira que a energia brinque com seus sobrinhos e sobrinhas ou seja capaz de carregar suas próprias sacolas de supermercado. Lembre-se das suas razões para fazer alterações quando ocorrerem erros. Decida dar o primeiro passo para voltar aos trilhos.
Resolução de problemas para “outsmart” roadblocks. Por exemplo, planeje caminhar dentro de casa, como em um shopping, nos dias em que o mau tempo impede você de sair de casa.
Peça ajuda a um amigo ou familiar quando precisar e sempre planeje com antecedência. Por exemplo, se você sabe que não terá tempo para estar fisicamente ativo depois do trabalho, vá passear com um colega de trabalho no almoço ou comece o dia com um vídeo de exercícios.
Se recompense
Depois de atingir um objetivo ou marco, permita uma recompensa não alimentar, como um novo equipamento de treino ou um novo dispositivo de treino. Também considere postar uma mensagem nas mídias sociais para compartilhar seu sucesso com amigos e familiares.
Escolha recompensas com cuidado. Embora você deva se orgulhar de seu progresso, lembre-se de que um tratamento de alto teor calórico ou um dia de folga de sua rotina de atividades não são as melhores recompensas para mantê-lo saudável.
Pat você mesmo nas costas. Quando pensamentos negativos entram em cena, lembre-se de quanto você está fazendo bem para a sua saúde, movendo-se mais e comendo mais saudável.
Manutenção: você criou uma nova rotina?
Torne seu futuro saudável. Lembre-se de que a alimentação saudável, a prática regular de atividade física e outros hábitos saudáveis ​​são comportamentos para toda a vida, não eventos pontuais. Sempre fique de olho nos seus esforços e procure maneiras de lidar com as mudanças planejadas e não planejadas da vida.

Homem e mulher às compras para produzir.
Comer saudável e ser fisicamente ativo são comportamentos ao longo da vida, não eventos únicos.
Agora que a alimentação saudável e a atividade física regular fazem parte de sua rotina, mantenham as coisas interessantes, evitem os deslizes e encontrem maneiras de lidar com o que a vida gera em você.

Adicione variedade e fique motivado
Misture sua rotina com novas atividades físicas e objetivos, amigos de atividade física, alimentos, receitas e recompensas.
Lidar com contratempos inesperados
Planeje com antecedência para evitar contratempos. Por exemplo, encontre outras formas de estar ativo em caso de mau tempo, lesão ou outros problemas que surjam. Pense em maneiras de se alimentar de forma saudável ao viajar ou jantar fora, como preparar lanches saudáveis ​​enquanto estiver na estrada ou compartilhar um prato principal com um amigo em um restaurante.
Se você tiver um contratempo, não desista. Contratempos acontecem com todos. Reagrupe-se e concentre-se em atingir seus objetivos novamente assim que puder.
Desafie-se!
Revise seus objetivos e pense em maneiras de expandi-los. Por exemplo, se você estiver confortável andando 5 dias por semana, considere adicionar treinamento de força duas vezes por semana. Se você limitou sua ingestão de gordura saturada comendo menos alimentos fritos, tente cortar também os açúcares adicionados. Pequenas mudanças podem levar a hábitos saudáveis ​​que valem a pena manter.
Testes clínicos
O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) e outros componentes dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) realizam e apoiam pesquisas sobre muitas doenças e condições.

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